รวมผักที่หนุ่มๆ ทานเยอะระวังน้ำหนักเพิ่ม!

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น การรับประทานผักกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ความเข้าใจที่ว่า "ผักทุกชนิดช่วยลดน้ำหนัก" อาจไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะผักบางชนิดก็มีแคลอรี่และสารอาหารที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้หากรับประทานมากเกินไป แต่จะมีอะไรบ้าง เรามาดูกันครับ

นับเป็นผักที่มีแคลอรี่สูงถึง 77 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะเมื่อปรุงสุก วิธีการปรุงมีผลต่อแคลอรี่อย่างมาก เช่น มันฝรั่งทอด 100 กรัม อาจมีแคลอรี่สูงถึง 300-400 แคลอรี่ ทางเลือกที่ดีกว่าคือการเลือกนึ่งหรือต้มแทนการทอด และควบคุมปริมาณการรับประทาน

เป็นผักที่มีแคลอรี่ 86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม มีน้ำตาลธรรมชาติและคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะเมื่อสุกมาก น้ำตาลจะยิ่งสูงขึ้น ควรระวังการปรุงกับเนย หรือนำไปแปรรูปเพราะจะยิ่งเพิ่มแคลอรี่

อย่างเผือกมีแคลอรี่สูงถึง 120 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อุดมด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรต ควรระวังโดยเฉพาะเมื่อนำไปทำขนมหวาน ส่วนมันเทศมีแคลอรี่ 86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แม้จะมีใยอาหารสูงแต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติสูงเช่นกัน จึงควรรับประทานแต่พอควร

แม้จะมีไขมันดีแต่ก็มีแคลอรี่สูงถึง 160 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ควรจำกัดปริมาณการรับประทานไม่เกินครึ่งลูกต่อมื้อ แม้จะมีประโยชน์มากแต่ก็ต้องระวังปริมาณ
ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลันเตามีแคลอรี่ 81 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ถั่วแขกมี 31 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง ควรระวังการปรุงกับน้ำมันหรือกะทิที่จะเพิ่มแคลอรี่

การเลือกผักควรเน้นผักใบเขียวเป็นหลัก เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักกาดขาว และควรสลับชนิดผักให้หลากหลาย รวมถึงเลือกผักตามฤดูกาลเพื่อคุณค่าทางอาหารที่ดีที่สุด
สำหรับวิธีการปรุงที่เหมาะสม การต้มหรือนึ่งถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก หากต้องการผัดควรใช้น้ำมันน้อยๆ หรือใช้น้ำแทน ควรหลีกเลี่ยงการทอด และระวังการปรุงรสที่เพิ่มแคลอรี่

การควบคุมปริมาณควรใช้หลักจานอาหาร โดยผักควรเป็นครึ่งหนึ่งของจาน แบ่งสัดส่วนผักที่มีแป้งสูงให้น้อยลง และรับประทานหลากหลายชนิดแต่ปริมาณพอเหมาะ
การจัดมื้ออาหารควรเริ่มด้วยผักใบเขียว วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า และคำนวณแคลอรี่รวมต่อวัน

เรื่องน้ำสลัดและเครื่องปรุงก็สำคัญ น้ำสลัดโดยเฉพาะแบบครีมมีแคลอรี่สูง ควรเลือกน้ำสลัดน้ำมันมะกอก หรือน้ำมะนาวแทน และระวังปริมาณเกลือและน้ำตาลในเครื่องปรุง

การรับประทานร่วมกับอาหารอื่น ควรระวังการรับประทานผักกับอาหารที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำพริกที่มีกะทิ และควรทานผักเปล่าๆ หรือปรุงรสเพียงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผักยังคงเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพดี แต่การเลือกชนิด วิธีการปรุง และควบคุมปริมาณ เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ การรู้จักผักแต่ละชนิดและวิธีการรับประทานที่เหมาะสมจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังได้รับประโยชน์จากผักอย่างเต็มที่